수퍼푸드(superfood)는 건강한 요소들의 집합체이다. 나쁜 콜레스테롤은 없지만 체내에서 필요로 하는 영양소는 가득하다. 면역력 증가를 돕고, 노화는 늦춘다. 미국 타임지는 이와 같은 조건을 갖춘 세계 10대 수퍼푸드로 귀리 블루베리 녹차 마늘 연어 브로콜리 견과류 적포도주 시금치 토마토 등을 선정했다. 이들의 공통점은 말 그대로 수퍼푸드라는 것과 다행스럽게도 주변에서 쉽게 구할 수 있는 식품군이라는 점이다. 한양대학교의료원 의료진들이 추천하는 수퍼푸드 활용 레시피를 통해 안녕한 삶을 누려보자.

글. 황원희 도움말. 영양팀 강경화 영양사

세계 10대 수퍼푸드 중 ‘유일하게’ 포함된 어류

부족해서가 아니라 과해서 병이 생기는 시대다. 넘쳐나는 영양은 인간을 살찌우고 병들게 한다. 사람들은 건강을 되찾기 위해 1일 1식 등의 절식을 하거나 칼로리를 계산하기도 한다. 그래서일까 수퍼푸드의 등장은 건강한 영양소의 완전체라는 점에서 먹는 즐거움을 포기하지 않고도 건강한 삶을 누릴 수 있는 최상의 식품으로 떠올랐다. 미국의 영양전문가 스티븐 G. 프랫 박사는 저서 <난 수퍼푸드를 먹는다>를 통해 “여러분의 미래를 바꿀 수 있는 도구가 바로 자신의 손에, 늘 먹는 그릇 위에 있다는 것을 깨달아야 할 때”라며 먹는 것의 중요성을 강조한 바 있다. 인류의 건강을 위한 가장 쉬운 선택이자 최고의 선택은 똑똑한 편식에서 나온다는 것이 그의 생각이다.

세계 10대 수퍼푸드 중 ‘연어’는 유일하게 선택된 생선이다. 수퍼푸드가 세상에서 가장 몸에 좋은 식품이라면 연어는 가장 몸에 좋은 생선이 된다. 그만큼 연어가 건강한 식품이며, 누구나 쉽게 구할 수 있는 좋은 재료의 요건을 갖추고 있음을 의미한다. 식감과 풍미에 있어 연어의 인기는 유럽에서부터 시작되었다. 세계 최대 연어 양식국은 노르웨이로 양식에 있어서는 세계시장의 90%를 장악하고 있다. 국내로 수입되는 연어 역시 대부분이 노르웨이산인 이유다. 최근에는 연어초밥, 훈제연어요리, 연어샐러드 등 연어를 활용한 음식이 대중화되면서 국내 연어 수요가 증가하고 있다.

연어의 가장 큰 특징은 불포화지방산인 ‘오메가-3 지방산’이 풍부하다는 사실이다. 불포화지방은 녹는점이 낮아 실온에서 액체 상태로 존재한다. 반면에 녹는점이 높은 포화지방은 실온에서도 고체 상태로 존재해 체내에 흡수될 경우 원활한 혈액의 흐름을 방해하기도 한다. 따라서 불포화지방산인 오메가-3 지방산의 적절한 섭취는 동맥혈관 탄력에 긍정적인 영향을 주어 고혈압을 예방한다. 우울증, 치매 등 정신질환의 위험성도 줄여준다. 불포화지방이 포함된 식품으로는 청어, 연어, 고등어 등의 생선과 견과류에서 나오는 기름이 대표적이다. 오메가-3 지방산은 체내에서 자체적으로 생산이 불가능한 필수 지방산이므로 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 그 때문에 ‘오메가-3’라는 이름 자체가 영양제의 대표 아이콘으로 자리 잡기도 했다. 그러나 바다에서 잡힌 자연산 연어의 오메가-3 지방산이 양식 연어에 비해 더 많이 들어있듯 영양제보다는 신선한 연어 요리 한 그릇이 훨씬 많은 불포화지방산을 함유하고 있는 것은 당연하다. 물론 고등어, 참치, 꽁치 등 연어 외에도 오메가-3 지방산을 다량 함유한 생선은 많다. 그럼에도 연어가 세계 10대 수퍼푸드로 선정된 이유는 맛이 좋고, 요리가 간편하며, 통조림으로도 구할 수 있을 만큼 누구에게나 접근성이 뛰어나기 때문일 것이다.

한양대학교구리병원 소화기내과 유교상 교수가 추천하는 슈퍼푸드

슈퍼푸드의 하나로 알려진 연어는 고단백, 저칼로리 식품으로 오메가- 지방산이 매우 풍부하여 고혈압, 동맥경화, 심장 및 뇌혈관 질환을 예방해 주는 것으로 잘 알려져 있습니다. 또한 오메가-3 지방산은 감정 및 인지 기능과 관절의 염증 예방에도 도움이 됩니다. 연어는 여러 소화기 질환에도 도움이 되는데 간과 지방 조직에서의 지질대사와 염증 반응을 조절하여 최근 비만과 연관되어 늘어나고 있는 비알콜성 지방간과 콜레스테롤 담석을 예방하는데 효과가 있습니다. 연어의 단백질과 아미노산은 관절 연골의 보호와 대장 염증, 대장암을 예방하는데 도움을 줍니다. 이외에 비타민 B, D와 강력한 항산화물질로 알려진 셀레늄과 아스타잔틴(연어의 붉은 근육에 있는 색소 성분)이 풍부합니다.

연어샐러드

recipe 재료: 훈제연어 1팩, 양상추, 방울토마토, 파프리카(주황색, 노랑색), 양파, 레몬반개 새싹 소스  : 올리브유2T, 레몬즙1T, 설탕0.5T, 머스터드소스1T, 소금0.3T, 후추약간, 다진오이피클1T

만들기 ❶ 마트에서 구입한 훈제연어는 해동시킨다. 해동된 연어는 키친타올로 살짝 눌러 물기를 제거해 놓는다. ❷ 야채는 양상추는 뜯고, 방울토마토는 씻어놓으며, 파프리카, 양파는 채썬 후 양파는 물에 담갔다가 물기를 제거해 놓는다. 레몬1/4은 보기좋게 장식하고 1/4은 즙을 낸다. ❸ 접시에 야채를 깔고 훈제연어를 보기좋게 썰어 올리고 마지막으로 새싹을 장식한다. ❹ 소스는 옆에 곁들여도 좋고 위에 뿌려도 좋다.

연어무순말이

recipe  재료: 훈제연어 1팩, 무순1팩 300g, 소스  : 케이퍼&홀스래디쉬

만들기 ❶ 해동된 훈제연어를 치킨타올로 살짝 눌러 물기와 기름기를 제거해 놓는다. ❷ 무순을 물에 담갔다가 건저 일정한 방향으로 놓는다. ❸ 소스는 기호에 따라 취향에 맞게 선정하는데 케이퍼&홀스래디쉬 소스를 구입하여 훈제연어 위에 케이퍼 반개 홀스래디쉬소스를 바르고 무순을 올려 돌돌 말아 접시에 놓는다.