피로를 해소하기 위한 운동처방

 

전 세계적으로 많은 사람들이 앓고 있는 만성피로의 치료에는 많은 방법들이 시도되고 있지만, 대부분은 효과가 없는 경우가 많다. 사람들은 피로하면 대체로 아무것도 하지 않고 쉬려고 하지만, 오히려 쉬는 것보다, 가볍게 신체를 움직이며 자신에게 맞는 운동을 하는 것이 피로 개선에 도움을 준다.

피로한 상태의 몸을 움직일 때 주의해야 할 점은 처음부터 너무 무리한 운동을 하지 않는 것이다. 이는 오히려 피로를 증가시킬 수 있다. 운동을 시작하는 초기에는 비교적 가벼운 맨손체조 등으로 구성된 스트레칭을 하는 것이 바람직하다.

만성피로의 증상 개선에 효과적인 스트레칭 운동의 특징 및 방법에 대해서 알아보자.

일반적으로 스트레칭은 유연성을 증가시키는 운동방법이다. 만성피로를 호소하는 환자들은 신체의 유연성이 감소되는 경우가 많은데, 이는 특별한 질병이 원인일 수도 있지만, 신체를 골고루 오랫동안 사용하지 않아 특정 근육이나 관절의 가동범위가 감소하는 경우가 매우 많다.

스트레칭은 근육, 인대, 건의 유연성을 증가시켜 관절의 최대 운동 범위를 가능하게 한다. 또한 손상을 예방하고, 근육통을 최소화하며, 각 근육의 근력을 증가시키며, 심지어 수행 능력을 향상시킨다고 알려져 있어 신체 건강을 위해 매우 중요하다.

스트레칭은 유산소 및 근력강화 운동 등 다른 운동과 같이 실시할 수도 있다. 스트레칭을 할 때에는 기본 원칙을 지키는 것이 매우 중요하며, 스트레칭의 기본 원칙은 다음과 같다.

1. 유산소 및 근력강화 운동을 실시하는 경우에는 운동 전후에 실시하며, 스트레칭 전후에도 가벼운 준비운동을 한다.
2. 긴장은 느낄 수 있으나 통증이 없는 범위 내에서 부드럽고 천천히 시행한다.
3. 각 관절의 운동범위를 최대한으로 가동시킨 후, 적어도 10~20초 정도 유지한다. 스트레칭은 전신의 근육을 대상으로 하면서, 큰 근육을 먼저 시행하는 것이 좋으며, 이후 각 부위별로 차례대로 시행하는 것이 바람직하다.

 

스트레칭 방법을 모르겠다고 하는 분들도 많은데, 대한민국 국민이라면 누구나 아는 국민체조, 새천년건강체조 등이 상하지 및 체간 등을 골고루 스트레칭 시킬 수 있는 매우 좋은 체조이면서 동작도 기억하기 쉬운 장점이 있어, 환자들에게 자주 추천한다.

이외에도 증상을 호소하기 쉬운 부위를 중심으로 적절한 스트레칭 방법에 대해서는 아래 그림과 설명을 참고하면 매우 도움이 될 것이다.

<목 및 어깨 스트레칭>

1. 의자에 앉은 자세에서 왼손을 밑에 떨어진 물건을 집듯이 무릎 앞쪽으로 길게 뻗는다.
2. 왼쪽 어깨를 앞쪽으로 내밀고 오른쪽 어깨에 비해 낮은 높이를 유지하며 왼손을 안쪽으로 돌려서 손바닥이 바깥쪽을 향하게 한다.
3. 옆에서 볼 때 손은 45도 아래 방향으로 뻗어야 한다.

<허리 및 몸통 스트레칭>

1. 한쪽 다리 당기기
2. 양쪽 다리 가슴으로 당기기
3. 옆구리 늘리기

만성피로 환자들이 스트레칭을 하기 전에 무엇보다 중요한 것은, 현재의 증상에 대해 전문의의 진료를 받고 만성피로의 원인을 파악한 후 각자의 상태에 맞는 정확한 스트레칭 방법을 습득하는 것이다. 이후에 개인에 특화된 운동 방법 및 목표를 전문의와 상의해 설정하고 시행하는 것이 만성피로 증상의 개선과 건강한 삶의 유지에 도움이 될 것이다.

글. 한승훈 교수(한양대학교구리병원 재활의학과)