겨울철에는 많은 사람들이 스키, 스노우보드 등의 겨울 스포츠를 즐기면서 추위를 이겨내고 자신의 신체와 정신을 단련시킨다. 하지만, 스포츠 활동을 할 수 있는 기간이 상대적으로 짧으며, 준비 없이 스포츠를 하는 경우가 많다. 겨울 스포츠는 강한 근력과 빠른 스피드를 요구하는 운동이 대부분이기 때문에, 신체가 적절하게 준비가 되지 않았을 경우에는 스포츠 관련 손상을 입게 된다. 실제로 스키, 스노우보드 등의 운동을 한 후 신체 각 부위의 타박상 및 근육, 인대, 건의 파열 또는 염좌, 심지어는 뼈의 골절 등 다양한 손상으로 병원에 내원하는 경우가 많다.

스트레칭, 유산소 운동으로 몸을 유연하게

스키 및 스노우보드 등을 비롯한 겨울 스포츠는 영하의 기온에 이루어지는 경우가 많기 때문에, 시작 전에 각 근육에 대한 스트레칭, 유산소 운동을 하는 것이 필수적이며, 이는 훈련을 할 때에도 마찬가지이다. 스트레칭은 근육, 인대, 건 등의 유연성을 증진시켜 손상을 예방하고 근력을 증가시키는 역할을 한다. 주로 하지의 스트레칭을 위주로 하면서, 몸통과 상지의 스트레칭도 병행하는 것이 좋다. 스트레칭을 할 때에는 통증이 없는 범위 내에서 천천히 시행하며, 각 관절의 운동범위를 최대한으로 가동시킨 후, 적어도 10초~20초 정도 유지하는 것이 중요하다. 병원에서 진료를 하다보면, 환자들 중 스트레칭 방법을 모르겠다고 하는 경우가 많은데, 대한민국 국민이라면 누구나 아는 국민체조, 새천년건강체조 등이 상하지 및 몸통 등을 골고루 스트레칭 시킬 수 있다. 또한 한양대학교류마티스병원 홈페이지에 있는 관절재활의학과 박시복 교수의 ‘힐링스트레칭’ 프로그램도 상지 및 몸통의 스트레칭을 위해서는 매우 좋은 방법으로 한양대학교류마티스병원 홈페이지(huhrd.hyumc.com)를 참고하길 바란다. 스트레칭이 이루어진 후에는 유산소 운동을 하는 것이 중요하다. 유산소 운동이란, 신체의 산소 소비를 증대시키는 운동을 말하며, 걷기, 뛰기, 자전거 타기, 등산 등이 있다. 스포츠 전의 워밍업을 위해서는 15~20분 정도 평지 또는 트레드밀에서 가볍게 걷기, 뛰기 또는 고정식 자전거타기 등을 권장한다. 운동기능 향상을 위해서는 개인의 환경에 맞게 경사가 있는 트레드밀 걷기, 등산 등을 일주일에 3회 이상, 1회 당 30분 이상 시행하도록 한다.

겨울 스포츠를 위한 근력강화 운동

실질적인 운동 능력의 향상을 위해서는 근력강화 운동을 시행하는 것이 매우 중요하다. 스키 및 스노우보드 등을 위한 근력강화 운동은 하지의 대근육을 강화시키는데 중점을 둔다. 스키와 스노우보드 동작은 하지의 고관절 및 무릎관절을 굽힌 상태를 유지하면서 구부러진 상태에서 펴지는 동작을 연속적으로 하면서 고관절의 내회전 또는 외회전도 동시에 작용하는 복잡한 동작으로 구성된다. 그러므로, 모든 하지 근육의 근력 강화가 중요하지만, 그 중에서도 대퇴사두근, 햄스트링, 전경골근 등의 근력 강화가 무엇보다도 중요하다.이를 위해서 가장 쉽게 할 수 있는 운동법은 양하지 스쿼트(squat)자세, 단하지 스쿼트자세, 런지(그림1, 2, 3) 등이 있다. 처음에는 양하지 스쿼트 자세를 한번에 8회씩, 일주일에 2~3회 시행하는 것으로 시작해서 한번에 15회까지 횟수를 증가하는 것을 권장한다. 이 동작이 익숙해지면, 단하지 스쿼트 자세, 런지도 같은 방법으로 시행한다. 또한, 하지의 근력운동 뿐만 아니라, 복부, 몸통 및 상지의 근력강화 운동도 스포츠 기능 향상 및 손상 예방에 매우 중요하다. 흔히 할 수 있는 운동으로는 철봉을 이용한 턱걸이, 푸쉬 업, 복부 및 몸통근육의 강화를 위한 짐볼 운동, 컬업 등이 있다. 하지만, 위와 같은 근력강화 운동을 시행하기 전에 염두에 두어야 할 사항은, 성별, 나이, 기존 질병의 유무 등 여러 요인에 따라 개인의 신체능력은 차이가 있으며, 이에 운동의 횟수, 강도, 기간 등을 일률적으로 정하는 것은 불가능하다. 또한, 근력강화 운동을 잘못된 방법으로 시행하게 되면, 오히려 손상을 입을 수도 있으므로 각별한 주의가 요구된다.