글. 양재혁 교수 한양대학교구리병원 정형외과

노년층의 갑작스러운 운동은 무릎관절에 부담을 준다. 노년층뿐만 아니라 젊은이들도 관절 건강 관리를 해야한다. 관절질환을 예방하기 위해선 어떤 노력이 필요할까.

관절은 뼈와 뼈가 서로 맞닿아 연결되어 있는 곳을 말하는데, 그 중 무릎 관절은 직립 보행을 하는 우리 몸을 지지하고, 가장 많이 충격을 흡수하고 완충시키는 역할을 하고 있다. 무릎 관절에는 다른 관절과 마찬가지로 뼈가 움직일 때 서로 미끄러지도록 하는 관절 연골이 있어 마찰을 적게 하고 매끄럽게 움직이 게 한다.

관절 연골은 물과 매트릭스로 구성된 단단하지만 유연한 조직으로 관절 연골의 약 85%는 물, 약 15%는 매트릭스로 구성되어 있다. 매트릭스는 고도로 조직화 된 구조로 콜라겐, 프로테오글리칸 및 비콜라겐 단백질로 구성되어있다. 연골에는 혈액 공급, 신경 및 림프계가 없지만, 연골세포가 존재한다.

연골세포는 연골 조직 내에서 유일하게 발견되는 세포로 연골 매트릭스를 생성하고 유지하는 역할을 한다. 무릎 관절 연골의 손상은 여러 가지 이유로 발생한다. 잘못된 하지 정렬, 과도한 체중, 과도하거나 갑작스러운 활동과 사용으로 관절에 부담이 가해지면 관절 연골이 마모될 수 있다. 이 외에도, 노화로 인하여 퇴행성 변화가 진행되기도 한다. 나이가 들면서 생기는 퇴행성 관절이 진행되면 관절 연골의 수분 함유량이 약 70%로 감소하면서 연골이 손상되거나 마모되기도 한다. 관절 연골이 손상 되거나 마모되면 해당 부위의 관절은 아프고 뻣뻣하며 운동 범위가 제한될 수 있다.

무릎 관절 연골의 손상과 마모, 그리고 치료법

관절 연골이 마모되어 관절에 더 이상 완충 작용이 없어지면 뼈대가 서로 맞닿아 마찰되기 시작한다. 그러면 통증과 염증이 유발되는데, 이 때 통증 신호를 무시하면 안된다. 관절 보호의 우선 원칙은 통증을 줄이고 관절에 가해지는 스트레스와 부담을 줄이는 것이다.

첫 번째로, 관절에 스트레스를 주거나 통증을 증가시키는 활동을 피해야 한다. 통증과 부종을 참으며 운동을 가중시키는 것은 금물이다.

두 번째, 충격이 적은 운동은 관절에 유익하다. 예를 들어, 신체 관절에 유익한 운동으로는 수영과 같은 수중 스포츠, 급경사가 없는 둘레길로의 산행, 평지 빠르게 걷기와 자전거 타기가 권장된다.

세 번째, 관절 주위 근육 강화는 관절 건강을 개선시킨다. 관절염이 있다 하더라도 관절을 지지하는 근육은 가능한 한 강하게 유지되어야 한다. 웨이트 트레이닝이 종종 강화 방법으로 사용이 되나 과도한 운동은 부상으로 이어질 수 있기 때문에 주의를 요한다.

네 번째, 관절 운동 범위 향상을 위한 유연성을 길러야 한다. 관절염은 특징적으로 제한된 운동범위와 관련이 있다. 현재 운동 범위를 유지하거나 향상시키려면 각 관절을 관절 운동 범위 끝까지 정기적으로 동작을 가하는 운동을 해야 한다. 각 관절을 펴주고 구부리거나 회전시키는 방법을 권장한다.

다섯 번째, 적절한 신체 역학을 생각하며 활동과 휴식의 균형이 필요하다. 과도한 활동을 피하고 필요하다면 사용 가능한 보조 장치 또는 이동 보조 장치를 이용할 수 있다.

여섯 번째, 이상적인 체중을 유지하는 것은 관절 건강에 중요하다. 과도한 체중은 지탱하는 관절에 스트레스를 주게 된다. 기존 연구들에 따르면, 1kg의 체중 감소는 계단을 밟을때 무릎에 가해지는 하중을 무려 8배를 감소시킨다.

일곱 번째, 항염증제 식단이 관절 건강에 유리하다. 염증을 줄이는 것은 관절염 증상을 통제하고 전반적인 관절 건강을 개선시킨다. 소염 식이요법에는 염증을 감소시키는 음식이 더 많이 포함된다. 기본적인 식단으로 식물성 기반 식품이 중심 식재료인 것이 좋다. 과일과 채소, 통곡물 등은 가장 많이 섭취해야 하는 음식이며 붉은 고기와 설탕은 적게 먹어야 한다. 심장질환의 원인으로 지목되는 포화지방이나 트랜스지방의 섭취를 가급적 피해야 하며 대신 LDL(저밀도지질단백질) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 올리브오일을 자주 활용하는 것이 좋다. 오메가3 지방산이 풍부한 정어리나 연어, 고등어 등의 생선을 통해서 건강한 지방을 섭취 할 수 있다. 여덟 번째, 비타민D와 칼슘은 건강한 뼈에 필요한 두 가지 영양소이다. 햇빛 노출, 식이 요법 또는 보충제를 통해 비타민D를 얻을 수 있다. 낮은 칼슘은 골밀도 감소 및 골절 위험 증가와 관련이 있다. 아홉 번째, 흡연은 골다공증과 골절 위험을 증가시킨다. 뼈 건강과 관절 건강을 개선하기 위해 흡연을 중단해야 한다.

관절염이 있는 사람들은 관절을 아껴야 한다는 잘못된 생각과 통증의 유발 가능성이 두려워 규칙적인 신체 활동이나 운동을 피하게 된다. 하지만 운동은 관절 강성(剛性)을 완화시키고 관절 통증을 감소시키며 관절을 둘러싸고 있는 근육을 강화시키며 건강한 체중을 유지하도록 도와준다. 관절을 건강하게 유지하거나 개선시키는 가장 좋은 방법은 계속 움직이는 것이다.