[새로운 시작, 건강한 일상을 처방하다] 근감소증 예방하고 삶의 활력 높이는, 운동
우리 몸의 45%를 차지하는 근육은 뼈와 뼈를 지탱하여 몸을 움직이게 하고 신체의 각 기관을 보호한다. 근육이 없다면 우리는 움직일 수 없고 작은 충격에도 큰 부상을 입게 되며, 체내에 남는 영양분을 해결하지 못해 각종 만성질환에 걸리게 된다.
다행히 근육은 우리 몸의 기초 조직으로 누구나 가지고 있는 것인데, 문제는 30대부터 근육이 줄어든다는 것이다. 노인의 경우 그 속도는 급격히 빨라진다. 실제로 50~70대에는 10~15%, 70~80세에는 30% 이상의 근육이 감소하게 된다.
글. 한승훈 교수 한양대학교구리병원 재활의학과
근감소증은 기초대사율을 저하시키고 인슐린 저항성을 높여 당뇨병 발생을 촉진시킬 수 있으며, 인슐린 저항성과 당뇨병은 다시 근감소증을 악화시키는 악순환을 발생시킬 수 있다. 또 노인성 근감소증은 고혈압을 유발하고, 심혈관계 질환의 위험을 3~5배 증가시켜 사망률을 높이기도 하며, 낙상과 이에 따른 고관절 골절의 위험을 높인다. 그러므로 노인들이 적절한 근육량과 근력을 유지하는 것은 매우 중요하다.
노인성 근감소증은 한 가지 원인으로 발생하는 것이 아니라 다양한 원인에 의해서 발생하게 된다. 내분비장애, 염증성 질환, 당뇨와 고지혈증을 포함한 대사질환, 기타 만성질환, 신체활동의 저하 혹은 영양 불량 등과 같이 여러 원인에 의해 발생한다.
노인성 근감소증을 예방하고 치료하기 위한 다양한 치료 방법이 연구되고 있으나, 아직까지 적절한 운동 외에는 그 효과가 명확하게 밝혀진 것은 없다. 노인이라고 할지라도 근력 운동을 꾸준히 시행하면 근력과 근육량이 증가한다.
근감소증을 예방하기 위해서는 근력강화 운동과 유산소 운동을 포함한 복합 운동을 시행하는 것이 매우 중요하며, 30분 이상의 운동을 일주일에 3회 이상 시행해야 한다. 운동은 다음과 같은 순서로 하는 것이 좋으며, 운동 강도는 점진적으로 증가시키는 게 좋다.
또한, 각 운동의 내용과 방법은 다음과 같다.
노인의 경우 심혈관계 질환이 동반되는 경우가 많으므로, 적절한 강도로 운동하는 것이 중요하다. 협심증, 심근경색 등의 병력이 있을 경우 반드시 진료 및 검사를 시행 후 운동을 하는 것이 필요하다.
당뇨 환자의 경우 운동 후에 저혈당 증상이 올 수 있으므로, 운동 30분 전에 탄수화물을 적당량 섭취하는 것이 좋으며, 운동 시간이 길어질 경우 탄수화물을 소량 섭취하는 것이 좋다. 또한 다른 사람과 함께 운동을 하는 것을 권한다.
2019.01.25
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